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男人身體虛弱怎么健身

時間:2015-09-12 22:33來源:未知 作者:養生保健 點擊:

男人身體虛弱怎么健身

  男人身體虛弱怎么健身?隨著工作方式的改變,越來越多的男人久坐辦公室又缺乏運動鍛煉,久而久之就會出現身體虛弱不堪的情況,那么男人身體虛弱怎么健身呢?下面養生保健網為您介紹,看看吧。

  男人身體虛弱怎么健身?

  1、跪距式俯臥撐,首先說一下準備動作。雙手撐地,兩膝蓋著地,兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬,做好準備動作。

  2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓,最好胸部接近地面,達到最低點時將身體撐起,注意速度不要過快,基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以,所謂一個節拍,就是身體下壓并撐起一次。

  3、以上跪距式俯臥撐20個一組,做完一組后恢復30秒,恢復時保持準備姿態,就是步驟一的姿態,只是不用下壓。30秒后做第二組,步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒,30秒后準備下一個動作。

  4、抬高式俯臥撐。準備動作:將兩腿搭在高處,高度30-50公分即可,也是兩膝蓋著地,兩手撐地,具體規范同步驟一差不多。

  5、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯,下壓并撐起,重復。20個一組,做完一組后恢復30秒,再做第二組。

  6、每組之間恢復30秒,每個動作做2組。2組做完后站起來恢復30秒,然后進入下一個動作。

  7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規范同跪距式的一樣,只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組,做完一組后恢復30秒。

  8、顫抖健身。首先喝一杯涼開水,仰臥在床上(或地板上),枕頭千萬不必太高,雙手、雙腳自然的平放。然后靜止一分鐘之后,雙手緩緩的向上舉起,雙腳慢慢的豎起,四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕的抖動,每次3至5分鐘,早晚各一次就可以了。

  9、下蹲健身。首先要雙手叉腰、雙腳與肩同寬,兩眼平視,屈膝緩緩的下蹲、腳跟慢慢的離地,重心落在腳尖上,同時口中念“哈”,要將腹中濁氣吐出。每天可練2至3回,每次30次左右。

  排骨男健身要注意什么?

  增肌訓練的原理可以概括為“超負荷”和“超補償”,實質是:通過大重量、超負荷的阻力訓練,“破壞”身體某一部位的肌肉纖維,然后通過飲食補給一定量的蛋白質、碳水化合物,對破壞的肌肉纖維進行修復,在這個過程中,肌肉纖維得到增長,這種增長的速度遠遠大于自然增長的速度。這樣,你的肌肉就會變得粗壯起來。

  從能量角度看,增肌與減肥是完全相反的過程,減肥是靠消耗能量以減少身體里多余的脂肪。增肌則需要身體儲存能量,把能量轉化成肌肉增長的動力。那么排骨男健身要注意什么呢?

  1、經過訓練的骨骼肌需要休息,這個休息實際上是骨骼肌的修復周期,時間是48~72小時。所以,健美者要改變熬夜的習慣,保持正常睡眠。要使肌體得到恢復,肌肉最快增長,必須有足夠的休息。

  2、少食多餐有利于人體健康,對健美者更是如此。如果在一餐中進食過多,會使腸胃負擔加重,不利于營養物質的吸收。對于健美愛好者來說,每天合理的進餐次數應為5~6次。

  3、運動前補充原則上以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化,又能提供糖類,作為運動時的能量來源。

  4、運動后原則上補充堿性食品。因為運動后體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸,使人感到肌肉酸痛、疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品,反而會增加血液中的酸度,從而加重人體肌肉的酸痛程度,使疲勞無法及時消除。

  5、男性想要訓練自己的肌肉,要制定合適的健身計劃,要聽取專業教練的意見哦!要根據每個人的不同身體狀況制定不同的肌肉訓練計劃,而且不同的部位有不同的訓練方法,不可一概而論。

  6、各部位的肌肉訓練應該交替進行。初學者一個易犯的錯誤是,為了強化效果每天都訓練同一個部位。這樣做的后果是,破壞過的肌肉不能得到休息,沒有時間來充分修復,不會發達健壯起來。其實,這個道理不難理解。余平舉例說,俱樂部的杠鈴操教練每天都帶領會員訓練,固定的動作主要刺激胸大肌,這個部位的肌肉雖然形狀特別清晰(清晰是因為皮下脂肪少),但并不特別發達。

  7、不要期望太多太快。起步階段的健美者先要對訓練有一個認識,培養興趣是第一要務。不要用太重的重量,先選擇容易學和安全的動作。每周鍛煉3天,每次鍛煉60~90分鐘。每天時間或長或短可根據個人情況,但一定要堅持不懈。

  8、訓練強度通行的做法是,只達到你所能承受的最大強度的70%~80%即可。健美訓練十分強調意念,在進行阻力訓練時,要把注意力集中在目標肌肉上,緩慢有控制地進行每一組動作。在每組動作之間休息1~2分鐘。

  男人身體虛弱怎么健身,以上就是養生保健小編為您總結的內容,供參考。

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